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Pourquoi un minimum de 5 fruits et légumes par jour?

Saviez-vous qu’en mangeant un seul kiwi vous comblez tous vos besoins en vitamine C pour la journée? Et que le lycopène, qui donne à la tomate sa couleur rouge, aiderait à prévenir le cancer de la prostate? (Allez-y, les gars, profitez-en!)



Parce qu’ils sont pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, les fruits et les légumes constituent une police d’assurance santé à long terme. Ils présentent aussi l’avantage de contenir peu de matières grasses et de calories, tout en débordant de goûts et de saveurs!

Ce n’est pas tout! Les individus ayant une alimentation riche en fruits et en légumes en retirent plusieurs avantages.

  • Les recherches montrent que l’on peut prĂ©venir l’apparition du cancer dans environ le tiers des cas en mangeant bien, en Ă©tant actif physiquement et en maintenant un poids normal.
  • Ils rĂ©duisent leurs risques d’éprouver des maladies cardiovasculaires: les fibres favoriseraient la baisse du cholestĂ©rol sanguin, et les antioxydants permettraient de diminuer l’athĂ©rosclĂ©rose.
  • Ils rĂ©duisent leurs risques de souffrir d’hypertension: les fibres, le potassium et le magnĂ©sium aideraient Ă  rĂ©duire l’hypertension.
  • Ils amĂ©liorent leur rĂ©gularitĂ© intestinale: les fibres, toujours combinĂ©es avec de l’eau, prĂ©viendraient la constipation.

Faites, vous aussi, le plein de santé en consommant régulièrement ces suppléments de vitamines et de minéraux conçus par Mère Nature, tout en faisant le plein de plaisir. Chaque saison, laissez-vous tenter par toute une récolte de couleurs, de saveurs et de parfums!



Que recommande le Guide alimentaire canadien?

Santé Canada a lancé le plus récent Guide alimentaire canadien en février 2007. Une des grandes nouveautés, c’est que le Guide donne encore plus d’importance au groupe alimentaire des fruits et légumes. Les fruits et légumes constituent maintenant le groupe qui devrait occuper le plus de place dans notre menu. Cela vient confirmer la pertinence du Défi Santé 5/30 Équilibre, qui incite la population à entre autres consommer plus de fruits et de légumes.

Autre changement: le Guide tient compte des besoins de chacun en fonction de l’âge et du sexe. Il est donc plus facile de savoir combien de portions doit prendre chaque membre de la famille. Voici le nombre de portions du groupe alimentaire des fruits et légumes à consommer chaque jour:

  • 4-8 ans: 5 portions
  • 9-13 ans: 6 portions
  • 14-18 ans: 7-8 portions
  • 19-50 ans: 7-10 portions
  • 51 ans et plus: 7 portions


Pour les adultes, le nombre minimal de portions de fruits et légumes recommandé par jour passe donc de 5 à 7 portions. Quand on sait qu’encore 37 % des adultes québécois ne consomment pas 5 portions de fruits et légumes par jour, l’objectif «d’au moins 5 portions» du Défi Santé 5/30 est justifié. Il l’est d’autant plus qu’avec le nouveau Guide alimentaire canadien, la consommation minimale recommandée de fruits et légumes pour les adultes est passée de 5 à 7 portions pour les femmes et à 8 portions pour les hommes. De plus, le Défi Santé 5/30 s’adresse à tous les Québécois de 4 ans et plus, donc à des enfants pour qui la recommandation dans le nouveau Guide est de 5 portions (4-8 ans) au minimum.



Un «réflexe» à développer

Selon l’Enquête canadienne sur la nutrition en 20042, plus d’un Québécois sur 3(37 %) ne mangeaient pas suffisamment de fruits et de légumes, c’est-à-dire les cinq portions minimales recommandées chaque jour par le Guide alimentaire canadien.

  • «Je n’ai pas le temps d’en prĂ©parer.»
  • «Ça coĂ»te cher.»
  • «Je ne savais pas que c’était si important pour la santĂ©.»
  • «Je n’aime pas vraiment ça.»


Bien sûr, ce n’est pas toujours facile de changer ses habitudes. Mais en y allant progressivement et en restant ouvert aux nouvelles idées, vous arriverez à développer le «réflexe» de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes, au minimum 5 jours par semaine. De plus, le site du Défi Santé 5/30 Équilibre peut vous aider à en surmonter les obstacles. Vous y trouverez une foule de suggestions pour manger davantage de fruits et de légumes, des solutions rapides et économiques pour les apprêter, des recettes pour leur donner du punch et des idées pour découvrir de nouvelles saveurs.



5 par jour: comment y arriver?

Pas besoin d’être un lapin pour atteindre l’objectif de cinq portions, au minimum 5 jours par semaine! Il suffit de manger des fruits ou des légumes chaque repas. Par exemple:

  • un fruit ou un vrai jus de fruits au dĂ©jeuner
  • un lĂ©gume et un fruit au dĂ®ner
  • un lĂ©gume et un fruit au souper
  • et vous complĂ©tez au besoin avec les collations!


Mangez aussi bien des fruits que des légumes, car c’est la combinaison des deux types d’aliments qui procure le maximum de bienfaits (par exemple 3 portions de légumes et 2 portions de fruits).


Rappelez-vous également qu’une portion correspond à:

  • 1 fruit ou 1 lĂ©gume moyen (grosseur d’une balle de tennis);
  • ½ tasse (125 ml) de fruits ou de lĂ©gumes frais, surgelĂ©s ou en conserve;
  • 1 tasse (250 ml) de lĂ©gumes en feuilles crus (ex.: laitue, Ă©pinards)
    ou ½ tasse (125 ml) cuits;
  • ½ tasse (125 ml) de «vrai» jus (non additionnĂ© de sucre);
  • ÂĽ tasse (50 ml) de fruits sĂ©chĂ©s.


Pour d'autres exemples de portions, téléchargez l'aide-mémoire de l'AQDFL.



Bien manger, c’est plus que 5 fruits et légumes par jour

Manger chaque jour au moins cinq portions de fruits et légumes est l’une des habitudes alimentaires les plus avantageuses pour la santé. Mais une bonne alimentation ne se limite pas aux fruits et aux légumes. Bien manger, c’est adopter une alimentation équilibrée qui comprend des aliments des quatre groupes décrits dans le Guide alimentaire canadien: légumes et fruits, produits céréaliers (pain, pâtes, riz, etc.), lait et substituts (lait, yogourt, fromage, boisson de soya enrichie), viandes et substituts (viande, volaille, poisson, légumineuses).

Si vous souhaitez aller au-delà du 5 et apporter d’autres changements à votre alimentation, vous pouvez vous fixer l'objectif PLUS Consommer assez de produits laitiers, ou encore consulter les Autres sujets de la section «Alimentation».

Pour obtenir des références sur l’alimentation et les nombreux bienfaits des fruits et des légumes, consultez la section «Ressources».

1. World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, Washington DC: AICR, 2007
2. Source: Nutrition : Résultats de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Vue d’ensemble des habitudes alimentaires des Canadiens, 2004. http://www.statcan.ca/francais/research/82-620-MIF/82-620-MIF2006002.pdf (consulté le 20 novembre 2007).